Самое главное в бодибилдинге-это мышечная масса. Да, да, именно мышечная масса, а не рельеф.

Рельеф-это уже второстепенный момент в придании телу красивых форм. Изначально должна быть хорошая масса, чтобы было что рельефить. Программа тренировок для набора мышечной массы, очень проста и не требует высокой спортивной подготовленности человека. Достаточно всего лишь общей физической подготовки. Бодибилдинг, как и психология-по своей сути очень прост, правда этого сразу и не заметно, но если разобраться со всеми его тонкостями, то все становится достаточно прозрачно.

Конечно же, все эти тонкости в данной статье мы разбирать не будем, а вот и какую программу тренировок для этого использовать, рассмотрим ниже. Теория набора мышечной массы Итак, как уже говорилось в предыдущих статьях на подобную тематику, для того, чтобы набрать массу, следует использовать преимущественно базовые упражнения. Они отлично подходят для этой цели. Однако, бездумное выполнение этих упражнений, вряд ли приведет Вас к большому объему мышц.

Как заметил Джо Вейдер-известный тренер и основатель Международной Федерации Бодибилдинга, мышцы реагируют на нагрузки по разному, в зависимости от веса отягощений и количества повторений в подходе. Таким образом, если Ваша цель набрать мышечную массу, то следует исходить прежде всего из этих правил. Программа тренировок для набора мышечной массы подразумевает выполнение упражнений с таким весом, который вы сможете поднять 6-9 раз. Именно такой подход к тренировкам приведет к увеличению силы мышц и сделает максимальный акцент на рост ихней массы. Хотя также неплохим вариантом для набора массы будет выполнение 8-12 повторений в подходе, но это для кого как, так что пробовать надо и 6-9 повторений и 8-12, чтобы определить, на что ваши мышцы отреагируют лучше.

7-дневная программа тренировок. 2 подхода по 35 2. 3 подхода по 30 3. Поднятие гантелей перед собой: 3 сета по 10 раз. Это же упражнение можно делать с одной гантелей. Поднятие ног в положении лежа. 3 подхода по 25.

1. Оптимальный набор техник для 3-х дневной программы тренировок на массу. Программа на массу 3 раза. Можно 3 раза в неделю заниматься в следующие дни: понедельник, среда и пятница или посещайте тренажерку во вторник, четверг и субботу. 3 дневная программа на массу в первое.
2. 3 х дневная программа тренировок на массу дает отличный прирост мышечного объема при соблюдении ряда условий. Каковы особенности этой программы тренировок на массу? Какие упражнения входят в тренировочную программу?

Если выполнять меньше повторений, то акцент будет, в большей мере, на увеличение силовых показателей, а не объема мышц, если же количество повторений будет больше 12-ти, то акцент перейдет с прироста мышечной массы на развитие выносливости мышц. Поэтому, в период тренировок на массу, важно оставаться в промежутке 6-9 раз (8-12), не больше и не меньше. Для желающих стать сильнее, смотрите запись. Упражнения следует выполнять до отказа, то есть, если Вы, например, выполняете 9-ый повтор какого-либо упражнения, а 10-ый уже выполнить не можете, то это и будет явлением отказа. Если же мышцы до отказа не доводить, то процесс набора массы будет проходить гораздо менее эффективно, а для некоторых, генетически не приспособленных к этому виду спорта людей, и вовсе не будет. Количество подходов в такой программе тренировок будет изменяться в зависимости от подготовленности спортсмена. Если Вы новичок и Ваш «стаж» регулярных тренировок не более 2-х месяцев, то следует выполнять не более 1-2 подходов на отдельную группу мышц.

Если же Вы уже не новичок, то оптимальное количество подходов будет 2-4. Также хочется заметить, что работать Вам придется преимущественно в «негативной» фазе, то есть тратить время на опускание снаряда больше чем на его подъем. Например, если Вы делаете подъем штанги на бицепс, то движение снаряда вверх должно занимать не больше 1 секунды, а его опускание должно длиться не менее 3-х секунд. Это обусловлено тем, что мышца, в «негативной» фазе, а иными словами в фазе опускания, получает большее количество микротрещин, которые влияют на ее рост. Приступим к практике Итак, теперь давайте перейдем непосредственно к самой программе тренировок.

Но для начала, небольшое отступление. Если Вы не хотите, чтобы ваши мышцы были жалкими, то не нужно жалеть себя на тренировках! Забудьте про легкий фитнес, программа тренировок для набора мышечной массы требует максимум сил и энергии. Чтобы мышцы росли, им нужно дать серьезный повод, хороший толчок, максимальный стресс! Упражнения будем компоновать так: по две группы мышц на каждой тренировке. Отдых между тренировками должен составлять 48-72 часа, это зависит от скорости восстановления мышц, у кого-то этот процесс проходит быстрее, а у кого-то медленнее. Питание — преимущественно белковое, желательно за пол часа до тренировки и в течении полу часа после нее, пить протеиновый коктейль.

В данном примере, наши тренировки мы начнем с понедельника. В начале каждой тренировки первые десять минут отводим на аэробную разминку, для того, чтобы разогреть наше тело. В конце тренировки также делаем 10-ти минутную разминку. Если вы новичок, то лучше начать заниматься.

Понедельник (Качаем грудные мышцы и бицепсы). Наименование упражнения Подходы/повторения Фото Первый подход разминочный, который должен составлять 50-60% от вашего рабочего веса. Далее выполняем 2-4 подхода с рабочим весом, повторений в каждом подходе 6-9 или 8-12 раз до отказа.

4/6-9; 8-12 Это дополнительное базовое упражнение комплекса больше подходит для продвинутых атлетов. Поэтому если, чувствуете что уровень вашей подготовки низковат, то лучше пока пропустите его. Со временем нужно его будет включить в программу. 4/6-9; 8-12 Данное упражнение относится к категории изолирующих и формирующих, поэтому его можно выполнять по 12-15 повторений в подходе.

Подходов должно быть 3-4. 3-4/12-15 Как и в жиме лежа — первый подход разминочный. За ним следуют 2-4 подхода на 6-9 или 8-12 повторений до отказа.

4/6-9; 8-12 Это упражнение можно назвать расширяющим, так как от него бицепс растет в толщину. Так, при взгляде на руку спереди в будущем можно увидеть эффект этого упражнения 4/6-9;8-12 Опять же — это изолирующее упражнение, выполняем 12-15 повторений в подходе, для того чтобы придать форму пику бицепса. Подходов 3-4. 3-4/12-15 Четверг (Качаем спину и плечи). Наименование упражнения Подходы/повторения Фото Первый подход разминочный, который должен составлять 50-60% от вашего рабочего веса. Далее выполняем 2-4 подхода с рабочим весом, повторений в каждом подходе 6-9 или 8-12 раз до отказа. Выполняйте становую тягу 1 раз в 2 недели.

4/6-9; 8-12 Для некоторых сложное, но все же очень эффективное упражнение для развития спины в ширину. Если вы новичок и подтягиваться вам пока сложно, пропустите это упражнение и переходите к следующему. 4/6-9; 8-12 Если вы выполняли перед этим подтягивания, то это будет «добивающим» упражнением. Если же нет, то это — основное упражнение комплекса на широчайшие мышцы. 3-4/12-15 Это будет основным упражнение комплекса для увеличения широчайших мышц в толщину.

Новичкам будет сложно правильно выполнять его после становой тяги, поэтому им следует выполнять его также 1 раз в 2 недели. Естественно в ту неделю, когда нет становой. 4/6-9; 8-12 Упражнение выступает альтернативой предыдущему либо его «добивающим» дополнением.

Количество повторений и подходов 4/6-9, если это основное упражнение и 3-4/12-15, если это добивающее упражнение. 4/6-9;8-12 Это основное упражнение комплекса нацеленное на проработку ваших плеч. Аналогично остальным упражнениям: первый подход разминочный, затем 2-4 подхода по 6-9 или 8-12 повторений до отказа. 4/6-9; 8-12 Второе базовое упражнение плечевого комплекса. Отличие от предыдущего в акценте нагрузки. В данном случае он приходится на задние пучки дельт.

Каждую неделю чередуйте последовательность этого упражнение и жима штанги от груди. 4/6-9; 8-12 +1 вариант Это упражнение необходимо выполнять на каждой тренировке плеч в обязательном порядке. «+1 вариант» означает добавить еще один вариант изолирующего упражнения. Это может быть.

Чередуйте их на каждой неделе. 3-4/12-15 Воскресенье (Качаем ноги и трицепсы). Наименование упражнения Подходы/повторения Фото Разминаемся весом равным 50-60% от рабочего и выполняем 2-4 подхода по 6-9 или 8-12 повторений до отказа с рабочим весом. Упражнение требует страховку партнера(ов)! 4/6-9; 8-12 Может быть как основным, так и дополнительным базовым упражнением.

Основным его можно считать только тогда, когда по какой-то причине вы не можете выполнять приседания со штангой. 4/6-9; 8-12 Базовое упражнение нацеленное в первую очередь на тренировку задней поверхности бедра. Лучше выполнять с гантелями, так как это обеспечит более правильную траекторию движения и вектор нагрузки. 4/6-9; 8-12 Еще одно условно базовое упражнение для бицепсов бедра, которым следует «добить» ваши ноги, используя исключительную технику выполнения. 4/8-12 Базовое упражнение для тренировки трицепсов. После разминочного подхода, выполняем 2-4 подхода по 6-9 или 8-12 раз до отказа. 4/6-9;8-12 Так же, как и все изолирующие упражнения в этом примере, выполняем 3-4 подхода по 12-15 раз. Можно выполнять как лежа, так и сидя, и стоя.

В качестве разнообразия можно чередовать. 3-4/12-15 Последнее упражнение комплекса, призванное наполнить трицепсы свежей кровью и проработать их на рельеф. Выполняется с маленьким весом, но с исключительной техникой. Вы должны чувствовать напряжение и жжение в трицепсах 3-4/12-15 Рекомендованное питание к данной программе Нагрузка на организм при наборе массы очень серьезная. Расходуется большое количество энергии и соответственно ее нужно как-то восполнять. Диета обычного человека тут будет малоэффективна и отрицательным образом скажется на результате тренировок. Поэтому в ваш рацион необходимо ввести некоторые коррективы.

Питаться необходимо 4-6 раз в день. Ограничений практически нет, разве что в размере порций — они должны быть небольшими, чтобы организму их легче было усвоить. Не бойтесь поправиться, в любом случае при тренировках на массу, вместе с мышцами вы наберете и жирка (но это не беда, ведь существуют и ) Жирной пищи, по возможности старайтесь употреблять меньше, но не исключайте вовсе, ведь жиры — это отличные поставщики энергии для мышц. Также налегайте на углеводы — они как «топливо» для ваших сверхинтенсивных нагрузок.

Ну и самое главное — белки! Без них, как бы вы не тренировались, мышцы расти не будут. Ведь они состоят из белков и для того, чтобы мышцы становились больше им нужен «строительный материал» в роли которого и выступает белок. Более подробную информацию по поводу питания, читайте в статье. Золотое правило бодибилдинга гласит, что оптимальная суточная доза белка для спортсмена — это 1,5-2 грамма на килограмм веса.

Не малое количество, которое весьма сложно употребить только с помощью обычной пищи. Ведь даже для 70-килограммового спортсмена это составит 100-140 граммов чистого белка. А это равноценно, скажем, 600-700 граммам куриного филе. Не каждый сможет съедать в день столько мяса, неудобно, да и надоест очень быстро. Решить эту проблему можно с помощью спортивного питания, предлагаемого для этой программы тренировок: Один из самых популярных и эффективных протеинов в мире.

Свободно обеспечит вас необходимыми для роста белками и другими элементами. Невероятно качественный гейнер, содержащий в себе как белки, так и полноценные углеводы. Обеспечит вас «топливом» для высокоинтенсивного тренинга. Способствует скорейшему набору мышечной массы и силы. Предтренировочный комплекс, способствующий увеличению силы и выносливости. В разы усиливает эффективность и отдачу от тренировок с тяжестями.

Заключение В данной программе используются преимущественно базовые упражнения в дополнении с некоторыми изолирующими. Именно такая, специально разработанная программа тренировок, поможет Вам как можно быстрее набрать мышечную массу. Напоследок хотелось бы еще раз напомнить, не жалейте себя на тренировках! Посмотрите это мотивационное видео, еще раз подтверждающее все выше сказанное. Свое мнение и вопросы, Вы можете написать в комментариях к данному посту. А для того, чтобы получать себе на почту статьи, которые доступны только подписчикам сайта, подпишитесь на рассылку в форме ниже. Читайте также: Смотрите также. В воскресение, ну или в любой третий день, необходимо качать ноги и только ноги и с головой хватит 3-х упражнений.

Много повторений, около 5-6, и до отказа, через слезы, до потери сознания, я только с нашатырем качаю. Я не понимаю как к ногам можно добавить хоть что-то.

Сил нет, еще весь следующий день чувствуется усталость. Вот как пример, первое — это разгибание ног в тренажере, чисто чтобы кровь разогнать.

Дальше приседания. Это тяжело, но 5-6 подходов выжать должны, обязательно время восстановления не больше 1,5 минут, ну или как одышка пройдет, дальше три минуты отдыхаем. Третье упражнение это жим ног под углом, тут обычно я с нашатырем только, 4 подхода по 15 раз. Последнее упражнение, с легким весом, разгибание ног.

Просто чтобы связки порастягивать Если у вас еще хватает сил, то вы Россомаха. Нет, конечно. Первоочередная задача эта масса. За 2-3 месяца ее конечно полноценно набрать не получится. Нужно переходить на следующую тренировочную программы с целью набора массы, либо на силовую программу тренировок. Потом можно снова возвращаться к этой.

Рекомендую вам после этой программы перейти на «программу на массу 4/7″ ее вы сможете найти в разделе «программы тренировок». А что касается рельефа, то тут имеет смысл переходить на соответствующую программу, только когда вы уже набрали достаточно мышечной и попутно жировой массы. Вопрос вот какой.хотелось бы узнать ваше мнение.занимаюсь год.

Рост 190 вес 95.занимаюсь понедельник среда пятница В понедельник:жим лежа 6х6 Жим на наклонной 6х6 Жим гантелей на наклонной скамье 4х10 Разводка гантелей 4х10 Французкий жим 4х10 Бицепс 4х10 И в начале тренировк пресс В среду спину и плечи,кол-во упражнений такое же.в пТницу тренировка аналогичная понедельнику.так вот.уже 4 месяца прекратилс рост массы и рост рабочего веса.не могу понять где проблемма.тренер данного спротзала разводит руками.если не трудно,дайте совет.заранее спасибо. Решение проблемы очевидно, странно, что тренер разводит руками Это банальное привыкание организма к однообразным видам нагрузки. Необходимо менять тренировочную программу хотя бы каждые 2 месяца! Также замечание по самой тренировке: судя по количеству подходов и упражнений, твоя тренировка длится явно больше часа, а это плохо, если ты натурал, а не курсишь. Дело в том, что уже примерно через час интенсивной тренировки, организм запускает катаболические процессы в мышцах (объяснять долго, поэтому посмотри в интернете, что такое катаболизм, если не знаешь). В общем совет такой: сделай 7-10-ти дневный отдых от тренировок и начинай заниматься по другой программе.

Во-первых хочу отметить сам сайт — это пока-что лучший сайт где всё толково и доступно изложено. За это вам хвала. А вопрос хочу задать такой: я занимаюсь каждый день (1 группа мышц в день: понедельник — бицепс 5-6 подходов с максимальным весом в 52-58кг., вторник — плечи, среда — грудь, максимальный вес в конце подхода в жиме лёжа 100 кг на три раза, четверг — трицепс, пятница — спина становая тяга в конце 140 кг на 10 раз, суббота ноги приседание со штангой в конце 100 кг на 8-10 раз). Тренировка в день занимает от 40 минут до 1 часа. Прироста мышц нету вообще.

За последние два месяца бицепс не увеличился ни на милиметр. Понимаю что что-то не так. Питаться пытаюсь с необходимыми процентными соотношениями белков, жиров и углеводов.

Руслан, для роста массы мышцы нужно «удивлять». Скорее всего они уже просто привыкли к однообразным нагрузкам и просто не реагируют на них ростом. Поэтому совет номер 1 — изменяй тренировочную программу. Совет номер два — принцип роста массы заключается в скорости выполнения упражнений и времени отдыха между подходами. Не буду объяснять физиологию, просто скажу, что для набора массы упражнение должно выполняться медленно, то есть один подход из 8-12 повторений должен длиться не меньше 30 секунд, а отдых между подходами должен составлять 40 — 90 секунд. Такая схема очень сильно увеличит интенсивность тренировок, что непременно отразиться на росте мышечной масс.

Спасибо за программу)) Подскажите обязательно ли упражнения выплонять в указанном вами порядке? Ато зал у нас небольшой. Народу немало.Бывает долго нужно ждать пока освободится нужный снаряд. Я делаю базовые обязательно первыми, а дальше как получится. И все время ожидания делаю подходы на пресс т.к. Сам нетолстый а пузо торчит торчит очень сильнои, при наборе общей массы тела в зале, продолжает увеличиваться.(((.

Можно ли так? Или стоит просто забить на него пока я на массе? И сгонять его только во время сушки? Когда пошол в зал вес был 74 3 месяца просто делал все подряд. Вес поднялся до 77. 1 месяц занимаюсь по вашей программе + гейнер пил, сейчас вес 80,5.

Сколько времени мне стоит продолжать тренировки по вашей программе и по достижении какого веса переходить на сушку? Извините что вопросов так многоочень поможете)) Спасибо вам заранее. От занимался пару месяцев по одной программе. Результат нулевой.

Хочу попробовать по этой программе. Какой сделать перерыв? Принимал гейнер Serious Mass пару дней, и поднялась температура, я бросил приём. Это было год назад. Сейчас снова, качаясь по вашей программе, хочу начать принимать, может быть тогда было просто совпадение. Но если температура будет снова, что делать, ведь гейнера ещё 5кг в пакете, не выбрасывать же?

Может температура — это временное привыкание к нему, или при приёме её быть вообще не должно? В интернете читал, что не только у меня от него температура.

И ещё вопрос. Каким образом менять программу, после того, как она перестанет быть эффективной? Поменять упражнения, но дневное деление на группы мышц оставить? Или даже придётся перемиксовать грудь-бицепс, плечи-спину, ноги-трицепсы? И последний вопрос. Многие утверждают, что используя 3-дневную программу рост мышц стоит на месте, а переходя на 2-дневную вес начинает прибавляться. Можете как-то прокомментировать это?

Здравствуйте, у меня 2 маленькие межпозвоночные грыжи, раньше от сидячей работы постоянно болела спина, врач сказал это всё от того, что мало двигаешься и не разработаны мышцы возле позвоночника. В специализированном центре лечения предложили курс занятий для спины (растяжки, гимнастика, поднятие тяжестей) за энную сумму. Я на всё плюнул и пошёл в тренажёрку, сейчас занимаюсь уже около 2 месяцев, но без фанатизма. Спина не беспокоит и это радует, но Каких упражнений стоит опасаться или может заменить? И вообще могу ли нанести вред здоровью?

Занимаюсь 2 месяца по трёхдневной системе с вашего сайта. Прибавил 5 кг в массе.

Сначала немного подтянул и бицепс, ровно на 1 см. Теперь растут только ноги.

Я ни в одни штаны не влажу, а спина руки и грудь всё на том же уровне. Питаюсь 4-5 раз в день. Каша и белки (говядина, яйца, курятина) в основном. Занимаюсь по трёхдневной программе: понедельник: спина, бицепс.

Становая тяга, подтягивание, тяга штанги к груди, шраги, сгибание рук на бицепс, гантели на бицепс с разворотом. Среда грудь трицепс: жим штанги, жим гантелей, разводка, брусья, пуловер, французский жим. Пятница: ноги и плечи. Приседания (штанга на спину и на грудь), подъем на носки со штангой, жим штанги стоя, жим Арни, разводка на плечи.

Понедельник и пятница: добавляю пресс. После тренировки добавляю 15 минут велотренажора. Рабочие веса: грудь 80 кг.(3.10 и добиваю 90 кг. 2.3-4 раза), бицепс 42-50 кг.

4. 8-10 раз, становая 90кг. 4. 8-10, приседание 90 кг.

Мой вес 96 кг. После очень долго перерыва (3 года) плюс алкоголь потребление и сигарет за этот период, мне все же удалось завязать с привычками и вернуться к здоровому образу жизни. Сейчас пока что только бегаю и занимаюсь на турниках(гантели брусья). Сейчас решил возвращаться в спортзал.

Масса тела 78 кг. Телосложение спортивное но худое. 2 вопроса: 1) Сколько должен я набрать массу для того чтобы потом заняться красивым рельефом? 2) Нужно ли принимать протеины или же можно обойтись без них?

Всегда негативно смотрел на такие вещи. В слово безвредные-не поверю. В любом продукте есть свои плюсы и минусы. Интересуют минусы.

Если их нет, значит это неправда. У спеть можно спокойно. В день тренировки ног и трицепса суммарно по всем упражнениям 28 подходов, а если последние 2 упражнения выполнять по 3 подхода, то 26. Но возьмем по максимуму 28, умножим на длительность подхода (примерно 30 секунд) получаем на общее выполнение всех подходов 14 минут. Теперь прибавим отдых между подходами. Отдыхать будем 27 раз по 1,5 минут и того= 40,5 минут + 14 минут рабочих, получаем общее время тренировки 54,5 минут.

В час уложились, еще и на аэробику 5 минут остается). 1-й день: Жим лежа. 1 — 15 повторений. 2- 10 повторений. 3- 8 повторений. 4 — макс вес — 6 повторений. Жим лежа с поднятым головным концом скамьи.

1 — 15 повторений. 2 — 10 повторений. 3 — 8 повторений. 4 — макс вес — 6 повторений. Здесь можно добавить разведение гантелей лежа на наклонной/горизонтальной скамье, чтобы растянуть мышцы. Подъем штанги на бицепс.

1 — 15 повторений. 2 — 10 повторений. 3 — 8 повторений. 4 — макс вес — 6 повторений. «Молоток» (альтернатива: тяга нижнего блока на бицепс кривым грифом обратным хватом, можно даже делать его до «молотка»). 1 — 15 повторений. 2 — 10 повторений.

3 — 8 повторений. 4 — макс вес — 6 повторений 72часа отдыха Становая тяга. 1 — 10 повторений.

2 — 8 повторений. 3 — 6 повторений.

4 — макс вес — 4 повторения. Тяга верхнего блока за голову /(если подтягиваетесь хотя бы раз 8, то лучше делать подтягивания). 1 — 15 повторений. 2 — 10 повторений.

3 — 8 повторений. 4 — макс вес — 6 повторений. Тяга блока к поясу сидя. 1 — 15 повторений. 2 — 10 повторений. 3 — 8 повторений.

4 — макс вес — 6 повторений. Жим лежа узким хватом. 1 — 15 повторений. 2 — 10 повторений. 3 — 8 повторений.

4 — макс вес — 6 повторений. Можно добавить » Французский жим», если снова же есть силы. Разгибание руки с гантелью из-за головы. 1 — 15 повторений. 2 — 10 повторений.

3 — 8 повторений. 4 — макс вес — 6 повторений. 72часа отдыха Жим гантелей сидя (локти в стороны) (как вариант Жим штанги из-за головы). 1 — 15 повторений. 2 — 10 повторений. 3 — 8 повторений. 4 — макс вес — 6 повторений.

Разведение гантелей стоя. 1 — 15 повторений. 2 — 10 повторений.

3 — 8 повторений. 4 — макс вес — 6 повторений.

Приседания со штангой. 1 — 15 повторений. 2 — 12 повторений.

3 — 10 повторений. 4 — макс вес — 8 повторений. Cгибания ног в станке лежа. 1 — 15 повторений. 2 — 12 повторений.

3 — 10 повторений. 4 — макс вес — 8 повторений. Разгибания ног в станке сидя. 1 — 15 повторений. 2 — 12 повторений. 3 — 10 повторений.

4 — макс вес — 8 повторений. Подъем на носки стоя или Подъем на носки сидя 5 подходов по 15 повторений с весом. Тренируюсь 2,5 или 3 месяца пил мегамасс200 а ща сириус,моногедрат и бцаа, как вы думаете переходить мне на вашу прогу? И еще после этой прогу на какую и как ее составить??? Буду оч признателен если поможете! Если худощавый, то 6-8 повторений, отдых 2 минуты между подходами. К такой программе, как тут описана, пришел сам) спустя год тренировок.

В принципе не плохая программа. Тут суть в том, что равномерно распределена нагрузка на разные мышцы на неделю.

Что за химию «пьют»? Обычно ее колют) Если ты про протеин-то там химии меньше, чем в мороженном. Как раз таки при худощавом телосложении самое оно. Еще рекомендую яйца жаренные (до 6 шт. В день), творог за час до сна, ВСАА — сразу после тренировки и утром после нее. Нежирное мясо (телятина, курица, индейка) порциями по 200-250 грамм в течении дня с гарниром из риса/гречки/твердых макарон.

Не переедать/не недоедать. Порции не очень большие, но 3-4 раза в день кушать минимум. Между основными приемами пищи — протеин (1-2 раза в день). Далее — отдых. 3-е главное звено.

Спать с 22:00 до 7-8 утра, особенно в дни тренировки. Тренироваться с кол-ом повторений 7-8. Программа — выше.

Упражнения можно заменять, главное группы мышц. Еще очень важно — выполнять правильно, не гнаться за весами, если не можешь не в раскорячку 2. Привет, рост 179 вес 67 кг, вес набирается сложно, от природы видимо не склонен к полноте, готов питаться 3 раза плотно(завтрак каша и яйца, обед каша и еще с белков что-нибудь и ужин такой же), между этим буду пить протеиновые коктели сделанный мною с продуктов(бананы,творог,мед,хлопья) и на ночь пить протеиновый коктель, + ко всему этому я буду принимать Всаа, думаю 3 дня в неделю, но я хочу делать базовые без изолирующих, к примеру понед — грудь(разводка,жим, брусья), среда ноги, пятница спина, посоветуйте сколько углеводов есть за один прием!? Завершил первую неделю тренировок на массу по этой программе и обнаружил много неожиданностей. Хотелось бы проконсультироваться насколько все так, как нужно: 1. После программы на силу (+25% к силе) — очень сильно промахиваюсь с весами в большую сторону (переоцениваю себя).

Трудно, например, себе предположить, что делая 103кг в жиме от груди на 2-3 раза, я в 8-м подходе жима (4 наклонных и потом 4 лежа) еле еле на 8 раз буду выжимать 43кг 2. Быстро накапливается мышечная усталость (1 минута отдыха — это, конечно не 2-3 минуты, как на силу) = приходится быстро снижать веса от подхода к подходу, чтобы остаться в пределах требуемого количества повторений. Тем не менее практически все упражнения до 8 повторений не дотягиваю (не угадываю вес), в среднем по 6 получается. В последних двух тренировках начал использовать пирамиду: сделал 6 и больше не могу = после этого быстро сбрасываю 5 кг и продолжаю еще два повторения.

В целом — после тренировок Груди и Спины (жим и становая) в высоком темпе (1 минута отдыха) сил вообще практически не остается ни. Даже не сил, а скорее концентрации.

И хотя тренировка длится всего 25-30 минут, приходится ее прекращать и оставшиеся группы на этот день докачивать вечером. Еще пара конкретных тактических вопросов: 1. Грудь — насколько оправданы 2 подряд жима по 4 подхода каждый (наклонный и потом лежа)? Как уже писал выше — к 8-му подходу поднимаю едва ли не пустой гриф (43 кг).

Подтягивания — нужны ли, если подтягиваюсь в каждом подходе 1-2 раза, вместо положенных 4-8? По субъективным ощущениям — ничего не дают, лишь сбивают темп? Посоветуйте, пожалуйста, все ли так или есть какие-то рекомендации/коррективы? Заранее спасибо, С уважением, Алексей.

Алексей, здравствуйте! Сейчас попытаюсь объяснить. С весом действительно нужно будет время, чтобы привыкнуть и найти свой рабочий. Дело в том, что принципиальное отличие тренировки на массу, от тренировки на силу — это не вес снаряда, а объем работы и интенсивность самой тренировки.

Другими словами, за весом вам тут гнаться не надо. Главное выполнить заданный объем за заданное количество времени.

И даже если при такой схеме вы будите вообще пустой гриф жать — ничего страшного, значит пока ваша масса не позволяет выполнить весь объем с бОльшим весом. Что касается тактических вопросов, то: 1. Грудь — это большая мышца, и одним лишь жимом на горизонтальной скамье, проработать ее не получится. Нужно давать нагрузку под разными углами, чтобы прокачивать все мышечные пучки.

Подтягивания нужны. Сейчас подтягиваетесь 1-2 раза, а через пару недель, будете 3-4 раза (это я к примеру цифру взял), но в любом случае, если делать хоть что-то, чем ничего. А еще лучше, если с собственным весом не можете пока выполнить заданное количество повторений, то подтягивайтесь в специальном тренажере для подтягиваний, с противовесом. К сожалению, правда, не в каждом зале такой имеется.

Работая по этой программе, заметил забавную особенность: когда в конце тренировки на дельты выполняю «добивочные» изолирующие упражнения (4 подхода по 12-15 подъемов), то первые два подхода — усталость нарастает и веса и количество снижается, а потом как будто вторая батарейка включается и снова и веса и количество возрастает. Аналогичное, хотя менее выраженное, есть при работе на бицепс. Подскажите пож. С чем это может быть связано и как можно (если можно) усиливать этот эффект? Заранее спасибо, С уважением, Алексей.

В программе четверга много упражнений для чередования по неделям, как правильнее их объединить? Первое чередование. 1 неделя: Становая тяга + Жим штанги от груди стоя или сидя и 2 неделя: Тяга штанги в наклоне (+Тяга нижнего блока к поясу) + Тяга штанги к подбородку Или 1 неделя: Становая тяга + Тяга штанги к подбородку и 2 неделя: Тяга штанги в наклоне (+Тяга нижнего блока к поясу) + Жим штанги от груди стоя или сидя. Второе чередование. (передние, боковые дельты + задние и задние + средние) 1 неделя: Жим штанги от груди стоя или сидя + Обратные разведения гантелей в наклоне и 2 неделя: Тяга штанги к подбородку + +1 вариант (разводка в стороны) Или (передние, боковые + средние и задние + задние) 1 неделя: Жим штанги от груди стоя или сидя + +1 вариант (разводка в стороны) И 2 неделя: Тяга штанги к подбородку + Обратные разведения гантелей в наклоне. Здравствуйте, мне 15 лет, 168 см, вес примерно 52 кг, очень худой, возможно, потому что веду активный образ жизни: играю футбол, хожу на самбо, ходил на дзюдо, но вот,увидев друзей, которые откровенно пассивны, увидел то, что они будут более накаченней чем я.

Решил перейти на прибавление массы. Часто могут попутать с дрищем, пока по зубам не отхватят))) Так как мне быть, ваша тренировка мне подойдет?

Начать готов хоть сейчас. Я прочитал ваши статьи про питание и про тип телосложения, вообщем, настрой есть. В принципе отдельная тренировка икроножных мышц и пресса в данной программе тренировок не предусмотрена, так как эти мышцы и так получают нагрузку во время тренировки других более крупных мышечных групп. Но если же вам все таки хочется сделать акцент на икрах и прессе, то можете включить упражнение на икры в день тренировки ног и упражнение на пресс в любой другой день.

Для икроножных мышц я бы посоветовал подъем на носки сидя в тренажере или подъем на носки стоя, если первый вариант не подойдет. Для пресса же — скручивания лежа и подъем коленей в висе, при чем эти два разных упражнения чередовать на каждой тренировке пресса, а не выполнять в один день. Здравствуйте, у меня рост 172, вес 62кг, занимаюсь 6 мес. За это время набрал 6 кг. Занимаюсь 3 раза в неделю, 1.

Грудь, бицепс 2. Спина, трицепс 3. Ноги, плечи До недавнего времени начался застой и все никак не могу програаму тренировок на массу. Упражнения делал след. Все упражнения делал по 3 подхода, по 10 раз, рабочим весом 1. Жим лежа, Жим гантелей на наклонной скамье, Разводки гантелями, Подъем штанги на бицепс, ПОдъем гантелей на бицепс, Сгибание рук на скамье Скотта, Молотки 2.

Становая тяга (1 раз в 2 недели), Тяга штанги в наклоне, Тяга верхнего блока к груди, Тяга нижнего блока к поясу, Тяга гантели в наклоне одной рукой, Жим штанги узким хватом, Французский жим лежа, Разгибания из-за головы с гантелью, Обратные отжимания от скамьи, Жим к низу на блоке 3. Приседания со штангой, Жим ногами, Выпады с гантелями, Жим штанги сидя от груди, Подъем гантелей перед собой, Разведение гантелей Помогите подобрать оптимальную программу для набора массы Заранее благодарю. Вячеслав, плюньте в лицо, тому, кто вам это сказал))) Жирок нельзя превратить в мышцы — это совершенно разные ткани, с точки зрения анатомии человека. Далее, мышцы не легче жира, а наоборот — тяжелее. Просто посмотрите на 90-киллограмового качка и на столько же весящего жирного парня. Кто из них будет больше в объемах? Правильно — второй вариант.

Ваша же потеря веса связана с тем, что мышечной массы вы набрали не много, а вот жира сожгли достаточно. Силовые выросли — это хорошо. Продолжайте в том же духе и будет вам масса! Лучше дать мышцам отдохнуть, Максим.

А по поводу утреннего кардио, то сожжете вы мышцы или нет зависит от нескольких факторов, а именно продолжительности кардио и рациона вашего питания. Так по утрам можно дать организму кардио нагрузку, продолжительностью не более 30 минут, можно даже на голодный желудок. Но после кардио, вы просто обязаны хорошенько поесть, восполнив углеводные и белковые запасы, иначе будете уверенно терять мышечную ткань. А вообще, скажу вам, что совмещать кардио нагрузку и тренировки на массу, не самая лучшая идея, особенно, если у вас мало опыта в этом виде спорта. Тут нужно чувствовать токую грань между двумя этими видами тренинга.

Поэтому работайте сначала на массу и силу, а потом выделяйте время, занимаясь. Muscle Fit, спасибо за ответ! И ещё у меня такой вопрос- Преимущественно на базовых упражнениях я делаю отдых 3-4 минуты между подходами, многие говорят, что долго отдыхаю К примеру, жим лёжа жал 67,5кг, 4 подхода по 8, отдых не более 4 минут, но не менее 3-ёх Стал пробывать интенсивнее заниматься с передышкой строго 1,5 минуты, но рабочий вес скатился до 57,5-60кг, мышцы становятся ватными, рабочий вес вместо 7-8раз жмётся 2-4 раза и отказ Лучше заниматься побыстрее,но с меньшим весом,который я могу осилить 4-5 подходами 6-9раз или наоборот оставить как раньше? Изолирующие упражнения я стараюсь делать с меньшим кол-вом времени на отдых. Тут все зависит от вашей цели, Вячеслав. Если цель сила, то нужно работать почти с предельными весами, которые вы можете осилить примерно 5-6 раз за один подход.

Отдыхать при этом нужно в районе 3-х минут, не меньше. Если же цель масса, то тут дело обстоит иначе. Ваша цель сделать больший объем работы за меньший промежуток времени. Так, при работе на массу количество повторов в подходе должно быть в пределах 8-12 раз.

Время отдыха между подходами 60-90 секунд. Рабочие веса, конечно же уменьшаться и в этом нет ничего страшного. Огромное спасибо за ответ! Теперь я понял, чем отличается система 5 по 8 от 4 по 10. Меня как научил в первые дни персональный тренер к системе 5 по 8 с максимальными весами, которые я могу выжать в первых 2-3 подходах по 8 раз, так я и придерживался и чаще всего я делал 8-8-7-6-5, или 8-8-8-7-5 и т.д., а как делал я все по 8 раз 5 подходов,то сразу вес прибавлял на штанге на следующей тренировке Вот и силовые у меня растут, а тело медленно Теперь я понял, почему у Вас в программе чаще всего указано по 3-4 подхода в упражнениях))) Цель у меня конечно мускулатуру нарастить!!!

Переписываю свой блокнот и буду строго по Вашей программе заниматься))) Я как бы и занимался на протяжении 2 месяцев по Вашей проге, но я переделал её немного, подходы увеличивал, а повторения уменьшал, теперь понял свою ошибку! И буду интенсивнее заниматься,а то торчу по 2 часа в тренажёрке))). Необходим совет: когда и как лучше можно (нужно?) включить в программу тренировок отжимания на брусьях (на мышцы груди)?

Тренируюсь 3 раза в неделю.Акцент на набор мышечной массы. Программа грудь/трицепс (по понедельникам): Грудь (рабочий вес 40-50 кг):жим лежа; жим на скамье с положительным наклоном; сведение на тренажере Peck-Deck.Трицепс: Отжимания от скамьи; жим к низу на блочном тренажере; разгибание с гантелью из-за головы сидя. Тренируюсь два месяца. Прогресс в наборе массы присутствует. Динамика рабочих весов тоже.Заранее благодарен.

Заранее хочу сказать спасибо за курс для начинающих, результаты хорошие, заниматься приходиться каждый день, но разделил строго на руки и на ноги. Сейчас хочу перейти на массу и у меня вопрос. В зале я каждое утро т.к. Везу жену на работу и после этого остается 2 часа до начала моего рабочего дня, вот и провожу его в фитнесе. Дайте пожалуйста совет как лучше всего разбить данную программу на 6 дней (с пн по субботу) чтобы и не навредить и с пользой для себя. Еще также есть ограничения по времени на тренировку 1 час. Что посоветуете с разбивкой или все таки лучше как есть и через день в бассейн, но может не хватить времени на полную тренировку со всеми упражнениями.

Заранее спасибо! Спасибо за то, что вы делаете. У меня есть вопрос по этой программе. Начал заниматься по этой ней, но т.к.

Новичок (до этого 2 мес. Занимался по программе для новичков) взял три занятия с тренером, чтобы он проследил за правильностью выполнения упражнений со свободными весами. Показал ему эту программу, и он предложил заниматься не последовательно выполняя каждое упражнения, а по такой схеме: один подход скажем на жим штанги широким хватом и сразу в место отдыха подъем штанги на бицепс. И так чередуя по одному подходу на разные группы мышц выполнять тренировку. Допустим ли такой подход, и его плюсы и минусы, если можно. Заранее спасибо. Есть одни вопрос.Допустим у меня в Пн.

Упражнение на груд,пауза между тренировками минимум 72 часа.Но грудь я толь буду качать в след понедельник это пройдёт неделя.Как то не очень эффективно я думаю или все же я ошибаюсь?? Я уже думал грудь Пн-Ср а спина и плечи Вт-Пятн. Суббота ноги и трицепс ну для более прогрессирующего роста.Но тогда получается каждый день что без химии не возможно))как быть? Структура тела (эктоморф)но уже с семейной прослойкой жира))скажите эта программа подойдёт для прироста мышечной массе?

Очень важно начинать тренироваться правильно. Поэтому любую программу тренировок, будь то программа занятий для девушек или тренировки для мужчин следует тщательно продумать, расписать и изучить на собственной практике.Наличие грамотно составленной программы поможет уверенно идти к поставленной цели и добиться успеха!Как же составить программу тренировок? Во-первых, стоит определиться с направлением физических нагрузок. Любая программа тренировок, помимо основных принципов, имеет свою особенность.Так же важно определение регулярности, интенсивности нагрузок и других факторов.Существуют программы тренировок для похудения, для начинающего бодибилдера или для отдельных групп мышц, например программа тренировок на ноги или руки.Обязательно уделите время составлению программы для того, чтобы избежать неудач и проблем! 2 подхода по 35 2.

3 подхода по 30 3. Поднятие гантелей перед собой: 3 сета по 10 раз. Это же упражнение можно делать с одной гантелей. Поднятие ног в положении лежа. 3 подхода по 25 ✔2 День: 1.

3 подхода по 10 раз. Сведение гантелей над головой: это упражнение делаете стоя, четыре сета по 10 раз; 3. Прыжки на скакалке. Приседания с гантелями: четыре сета по 15-30 раз; 5.

Выпады с гантелями: четыре сета по 10-12 раз. ✔3 День: На третий день тренировок делаете перерыв, отдыхаете. Планка - упор лежа. 1.5 минуты 4. Подъем гантелей на бицепс: делаете 4 сета по 10-12 раз.

✔5 День: На пятый день тренировок делаете перерыв, отдыхаете. Планка - упор лежа. Подъемы на носки с гантелями в руках: делаете пять подходов по 20-40 раз. Если физических сил достаточно, то можете делать это упражнение с рюкзаком с весом или же выполнять упражнение на одну ногу. Подъем ног в положении лежа. 3 раза по 25. Отжимания от пола: ноги кладете на диван.

Делаете 3 подхода по 10 раз. При этом, первый подход выполняете до отказа.

Перерыв между сетами должен быть 1 минута; 2. 3 раза по 20. Приседания с гантелями: делаете семь подходов по 10-20 раз; Внимание: Перерыв между всеми указанными упражнениями, кроме тех, где время перерыва указано, составляет три минуты.